PCOS étrend

PCOS étrend alkalmazása

PCOS étrend és inzulinérzékenység

PCOS étrend és szénhidrátelosztás

PCOS étrend alapelvek

PCOS étrend édesítési javaslatai

A PCOS étrend alkalmazása

A PCOS étrend alkalmazásának lényege, hogy ennek segítségével az érintett páciens rendszeres életvitelt tud kialakítani PCOS (policisztás ovárium szindróma) és esetlegesen inzulinrezisztencia (IR) megléte esetén. Ennek tükrében fontos az étkezéseket rendszeresen beiktatni a nap folyamán, a PCOS diéta esetében ugyanis leggyakrabban a naponta többszöri, megfelelő időközönként történő étkezés segít az állapotjavulásban. Ez azt jelenti, hogy az étkezéseket megfelelő időközönként (kb. 2-4 óránként) szükséges kisebb mennyiségben elfogyasztani, emellett nagyon fontos figyelni a szénhidrát felszívódás megfelelő lassítására is. Személyre szabott PCOS étrend kialakításában dietetikus tud segíteni.

Inzulin iránti érzékenység napszakos ingadozása PCOS esetén

A szervezet fiziológiásan napszaktól függően különböző mértékben tudja hasznosítani az inzulint, azaz a szervezet inzulinérzékenysége napszaktól függően változik. Az inzulinérzékenység reggel és késő délután, este a legkisebb, délben és éjjel, a hajnali órákban pedig a legnagyobb. Tehát ha reggel és délben azonos mennyiségű, esetleg gyorsabban felszívódó szénhidrátforrást fogyasztunk el, akkor reggel hozzávetőlegesen kétszer olyan nagymértékű vércukorszint emelkedést várható, mint a déli órákban. Reggelire ezért valamivel kisebb mennyiségű, lassabban felszívódó szénhidrátforrást javasolt fogyasztani némi rost, fehérje és zsiradék kíséretében, mint délben vagy akár este. A főétkezések közül az ebéd során ajánlott a legtöbb szénhidrátot, reggelire a legkevesebbet és vacsorára valahol a kettő közötti mennyiséget.

A PCOS diéta javaslatai szerint a főétkezések között érdemes 2 óránként kisétkezéseket is beiktatni, hogy a vércukorszint egyenletes legyen, és ne ingadozzon túlzottan a nap folyamán. A kisétkezések beiktatásával a szénhidrát utáni vágy is csökken, kevésbé leszünk éhesek, így a főétkezésekkor sem viszünk be túlzott mennyiségű szénhidrátot, ami a vércukorszint ingadozás, valamint a sejtek inzulinérzékenysége szempontjából is előnyös. Az uzsonna elfogyasztását követően azonban kis mértékben romlik a szervezet inzulin iránti érzékenysége. Ezért nagyon fontos a nyersanyagok helyes kiválasztása, valamint azok a szénhidráttartalmának nyomonkövetése. A bevitt élelmiszerek pontos mennyiségét kezdetben mérleg segítségével tudjuk meghatározni, amiből meg tudjuk becsülni azok szénhidráttartalmát, de idővel mindez rutinná válik és már ránézésre meg tudjuk határozni egy-egy élelmiszer esetében a szénhidrát mennyiségét.

Szénhidrátok elosztása a PCOS étrend javaslatainak megfelelően

Az, hogy kinek mennyi szénhidrátot szükséges napi szinten bevinnie, számos tényezőtől függ. Ezt minden esetben személyre szabottan érdemes meghatározni minden PCOS étrend esetében. A napi szénhidrátigényt ugyanis befolyásolja az életkor, a testmagasság, a testsúly, a fizikai aktivitás mértéke, illetve a táplálkozási szokások és az egyéni preferenciák is. Általánosan a 160 g szénhidráttartalmú étrend követése sok esetben hozhat jó eredményt egy átlagos adottságokkal rendelkező, viszonylag inaktív, fogyni vágyó hölgy számára, amiben a szénhidrátok javasolt elosztását a táblázat mutatja.  

PCOS étrend alapelvek

Hozzáadott cukor és gyorsan felszívódó szénhidrátok kerülése a PCOS étrend folytatásánál

Fontos szempont a PCOS diéta betartásánál hasonló elvek érvényesülnek, mint az inzulinrezisztencia étrend esetében, azaz ahol lehet, kerüljük a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket (mint pl. az édességek, a cukrozott tejdesszertek, a cukrozott üdítőitalok, az édes péksütemények, a szószok, stb.) - beleértve a kristálycukrot, a porcukrot, a barna cukrot, a nádcukrot, a mézet és a különböző szirupokat egyaránt. PCOS vagy IR (inzulinrezisztencia) esetén ugyanis túlzott mértékű vércukor- és inzulinszint ingadozást válthatnak ki az ilyen jellegű termékek. A PCOS étrend esetében fontos, hogy a nap folyamán nagyrészt lassan felszívódó szénhidrátforrások kerüljenek előtérbe, amelyek nem okoznak gyors vércukorszint emelkedést. Amennyiben mégis előfordulnak az étrendben gyorsabban felszívódó szénhidrátforrások, megfelelő időpontban (pl. fizikai aktivitás előtt vagy a déli órákban, amikor jobb a sejtek inzulinérzékenysége), megfelelő tápanyagforrásokkal kiegészítve fogyasszuk kis mennyiségben a minél lassabb vércukorszint emelkedés érdekében.   

Édesítés a PCOS étrendben

Cukor helyett számos édesítésre alkalmas anyag, édesítőszer található a boltok polcain. Fontos hangsúlyozni, hogy a naponta többszöri, esetleg kizárólagos édesítőszer használat a PCOS diéta folytatásánál sem vezet pozitív eredményekhez.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) állásfoglalásába foglaltak szerint hosszútávon nem javasolt a testsúlycsökkentés, PCOS, inzulinrezisztencia vagy egyéb nem fertőző, krónikus megbetegedések megelőzése vagy kezelése céljából édesítőszereket alkalmazni, mert hosszútávú és gyakori alkalmazásuk nem segíti a testsúlyszabályozást és növelheti a 2-es típusú cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát.

Éppen ezért édesítésre természetes alapanyagok, pl. gyümölcsök kis mennyiségben történő alkalmazása javasolt egy-egy sütemény vagy keksz édesítésére és az édesítőszerekkel dúsított kekszek, sütemények, üdítőitalok fogyasztása kerülendő.

Teljes értékű gabonafélék fogyasztása PCOS diéta esetén

A PCOS étrend részeként javasolt magas rosttartalmú, teljes értékű gabonaféléket és álgabonákat fogyasztani, amelyek magas rosttartalommal és lassan felszívódó szénhidráttartalommal rendelkeznek. Fogyasztásuk segít biztosítani az egyenletes vércukor- és inzulinszintet. Ilyen teljes kiőrlésű gabonafélék például a teljes kiőrlésű búza, a rozs, a zab, valamint az ezekből készült termékek (pl. teljes kiőrlésű pékáruk). A teljes kiőrlésű pékáruk esetében nagyon fontos a rosttartalmat ellenőrizni a címkén és azt választani, amelynek a rosttartalma minimum 6 g 100 g termékben. Köretek esetében szintén javasolt a magasabb rosttartalmú, barna köretek választani, mint a barnarizs, a bulgur, a köles vagy a teljes kiőrlésű lisztből készült tésztafélék. A PCOS diéta ajánlja az álgabonák (pszeudocereáliák) gyakori fogyasztását is, ugyanis szintén magas rosttartalommal rendelkeznek. Álgabonának számít például a hajdina, a quinoa vagy az amaránt, amelyek köret, liszt formájában vagy pelyhesített formában is megtalálhatók a boltok polcain.

Zöldség- és gyümölcsfogyasztás a PCOS étrend részeként

A PCOS étrend részeként zöldségekből és gyümölcsökből napi 4-5 adag (400-500 gramm) elfogyasztása javasolt. A zöldségek és gyümölcsök ugyanis nem csak vitaminban és ásványi anyagokban gazdagok, hanem igen magas folyadék- és rosttartalommal rendelkeznek. A zöldségek PCOS diéta részeként azért is állják meg jól a helyüket, mert növelik az étel volumenét (térfogatát), csökkentik az étel energiasűrűségét, lassítják a gyomorürülést, ezáltal késleltetik az éhségérzet kialakulását is, ami a testsúlycsökkentés céljából fontos szempont. Emellett egyenletessé teszik a tápanyagok, köztük a szénhidrát felszívódását, amely által egyenletesebbé teszik a vércukor- és inzulinszintet is.Kivételt jelentenek az édesebb zöldségek (pl. kukorica, édesebb kaliforniai paprika, esetleg sárgarépa), amelyek gyorsabban szívódnak fel. Ezeket megfelelő szénhidrát felszívódást lassító alapanyaggal (fehérjeforrással, zsiradékkal, teljes értékű rostforrással) érdemes kiegészíteni az egyenletesebb vércukorszint elérése érdekében. Zöldséget számtalan formában lehet fogyasztani, pl. frissen, saláta formájában, párolva, sütve, grillezve, főzve, zöldségkrémként, zöldségfasírtként, süteménybe sütve, stb. Fontos, hogy valamennyi étkezésnél forduljon elő valamilyen formában zöldség a tányéron.

A gyümölcsök a cukortartalmuk miatt sokszor kérdésesek IR és PCOS esetén, ugyanakkor hasonlóan a zöldségekhez, hasznos tápanyagokat tartalmaznak, amelyek miatt fogyasztásuk igen fontos. A gyümölcsök esetében fontos figyelni arra, hogy ne önmagában fogyasszuk őket, hanem figyeljünk a szénhidrátfelszívódás lassítására, amit a magas rosttartalmú élelmiszerekkel (pl. teljes kiőrlésű lisztből készült keksz), némi fehérjeforrással (pl. túró) vagy zsiradékkal (pl. olajos magvak, sajtok) tudunk biztosítani. Gyümölcsöt süteménybe sütve, frissen vagy például sütemények édesítésére érdemes fogyasztani figyelembe véve a szénhidrát felszívódás lassítását.  

Fehérjebeviteli szempontok a PCOS étrend követésénél

A PCOS diéta betartásánál fontos szempont a fehérjebevitel. A fehérjebevitel nem csak a szövetek regenerációja miatt fontos, hanem a szénhidrát felszívódás lassítása miatt is. Magas fehérjetartalmú élelmiszernek számítanak a húsok, a tojás, a halak, a tejtermékek, valamint a növényi alapú fehérjeforrások közül a hüvelyesek, a gabonafélék és az olajos magvak is. Fontos, hogy a zsírszegény fehérjeforrásokat helyezzük előtérbe, mint a zsírszegény túró, skyr, sajtok, húsfélék (pl. csirkemell, pulykamell). A tojás és az omagea-3 zsírsavakban gazdag halak ugyan magasabb zsírtartalommal rendelkeznek, viszont jó zsírsavösszetételük miatt ajánlott a rendszeres fogyasztásuk.  Kerüljük a zsírosabb felvágottakat, mint a szalámifélék, a kolbászok és inkább a zsírszegényebb fajtákat (pl. csirkemell sonka, pulykamell sonka) helyezzük előtérbe.

Zsiradékok használata PCOS esetén

A PCOS étrend folytatásakor a testsúlycsökkentés érdekében fontos szempont a zsiradékbevitel csökkentése, ugyanis a zsír az a tápanyagmolekula, ami a legmagasabb energiatartalommal rendelkezik. Ezzel együtt fontos bevinni például a szénhidrát felszívódás lassítása, valamint a zsírban oldódó vitaminok felszívódása szempontjából. A zsiradékot elsősorban telítetlen, növényi olajok formájában ajánlott bevinni, mint az olívaolaj, a repceolaj, a hidegen sajtolt növényi olajok, például a magolajok, mint a tökmagolaj, lenmagolaj, dióolaj, stb. Ezek mellett az avokádó, valamint a diófélék és olajos magvak is kiváló forrásai a telítetlen zsiradékoknak, mint a dió, a kesudió, a brazil dió, a mandula, a mogyoró, a tökmag, stb. Növényi olajok felhasználhatók salátákba, bizonyos olajok (pl. olívaolaj) roston sütéshez, süteményekbe. A diófélék és az olajos magvak jó kiegészítői lehetnek egy-egy kisétkezésnek vagy a reggeli gabonakásának. A PCOS diéta javaslataiban szerepelnek az omega-3 zsírsavakban gazdag tengeri halak is, mint a lazac, a makréla, a hering vagy a tonhal. Az étrend hetente legalább 2x ajánlja ezeknek a halaknak a fogyasztását pl. sült hal, halkrém, halragu formájában a jó zsírsavösszetételük miatt.

A PCOS és IR esetében is fontos szempont az egyéni különbözőség, ezért a PCOS diéta minden esetben személyre szabottan értelmezendő, amit a páciens és a dietetikus közösen alakít ki az egyénre jellemző szempontoknak megfelelően.

Személyre szabott PCOS étrend összeállításáért keresse dietetikusainkat a Budai Endokrinközpontban.

Téma szakértői

Dr. Kollár Réka

endokrinológus, belgyógyász

Drégely Anikó

sportdietetikus

Dr. Fülöp Viktor

endokrinológus, szülész-nőgyógyász

---