Ezekre figyeljen, ha át szeretne térni a vegetáriánus étkezésre

Vegetarianizmus formái

A köznyelvben a vegetáriánus kifejezést akkor használjuk, ha valaki nem fogyaszt húst, egyéb állati eredetű terméket pedig igen. Valójában, több típusát különböztetjük meg ennek a táplálkozási irányzatnak, az alapján, hogy a hús fogyasztásán túl mely állati eredetű élelmiszereket nem fogyasztják a vegetáriánus táplálkozás hívei. Egyesek elutasítják halat, mások a tejet és tejtermékeket, míg megint mások tojást nem fogyasztanak. A szigorú vegán étrend nélkülöz minden állati eredetű élelmiszert, és közülük néhányan a nyers vegán étrend hívei, azaz csak olyan ételeket vesznek magukhoz, amelyeket nem melegítettek 40-49 °C fölé – mondja Vajdovich Dorottya, a Budai Endokrinközpont dietetikusa.

Tehát a vegetarianizmus nem egy egységes táplálkozási irányzatot jelent, éppen ezért nem is lehet egyértelműen követendőnek vagy elvetendőnek titulálni. Ám mindenképpen pozitív, hogy a vegetáriánusok - bármelyik irányzathoz tartozzanak - gyakran az élet más területén is figyelnek az egészségükre, így nem dohányoznak, kevés alkoholt fogyasztanak, a kávéfogyasztásuk is mértékletes és rendszeresen sportolnak. Ez a néhány életmódbeli tényező egyértelműen nagy lépést jelent az egészséges életmód felé.

Így térjen át a vegetáriánus étrendre!

Ha valaki úgy dönt, át szeretne térni a vegetáriánus vagy a vegán táplálkozásra, akkor érdemes néhány fontos tényezőt szem előtt tartania, hogy szervezete ne szenvedjen hiányt egy fontos tápanyagból sem. Ezek a leglényegesebb szabályok:

Fontos a megfelelő fehérjepótlás

Gyakran hangzik el, hogy naponta fogyasszunk állati eredetű élelmiszereket, de miért is olyan fontosak számunkra? A válasz egyszerű, az állati eredetű élelmiszerekben – húsok, tej és tejtermékek, tojás – megtalálható a fehérjék minden fontos építőeleme (aminosavak), míg a növényi fehérjékből hiányzik egy-egy meghatározó alapelem. Hozzátartozik az igazsághoz, hogy kizárólag növényi táplálékot fogyasztók étrendje is lehet megfelelő fehérje összetételű, ha helyesen válogatják és kombinálják össze az élelmiszereket.

A növényi fehérjeforrások közül kiemelendők a hüvelyesek (pl. csicseriborsó, vörösbab, fehérbab, lencse, stb.), a teljes értékű gabonafélék (pl. zabpehely, bulgur, köles, stb.), a diófélék és olajos magvak (pl. dió, kesudió, mogyoró, pisztácia, mandula, stb.), a gomba és egyes zöldségek (pl. brokkoli, káposztafélék). A jól összeállított vegán étrendhez mindenképp kérje dietetikus segítségét!

Így kerülheti el a vashiányt

Ha valaki azt mondja, hogy vegetarianizmus, akkor a legtöbb ember szeme előtt már rögtön a vashiány kellemetlen tünetei lebegnek, mint a sápadtság, a száraz bőr, vagy a fáradékonyság. Való igaz, a növényi eredetű táplálékokból a vas kevésbé hasznosul, mint az állati eredetűekből. Erre a problémára is van megoldás, ugyanis a bőséges C-vitamin ellátottság nagymértékben javítja a rosszabbul felszívódó növényi vas hasznosulását, ezért a vegán táplálkozást folytatóknak érdemes gyakran citrusféléket, káposztát, paprikát, bogyós gyümölcsöket fogyasztaniuk.

Növényi vasforrásnak számítanak a gabonafélék, mogyoró, mák, szezámmag, lencsefélék, bab, tofu, szilva, spenót, sóska.

Fontos továbbá megemlíteni, hogy a vas felszívódását segítő anyagokon kívül vannak olyanok is, melyek bizony gátolják azt. Ilyen többek között a túl sok rost (>40 g/nap), a nagy mennyiségű tea-, kávé-, kakaófogyasztás vagy egyes zöldségek gyakori, nagy mennyiségű fogyasztása (pl. sóska, spenót).

Az a bizonyos B12

A vason kívül a B12-vitamin hiányáról is sokat lehet hallani a vegetáriánus étkezés kapcsán, hiszen a növényi alapú élelmiszerek nem tartalmaznak B12-vitamint. Hiánytünetei, mint a fáradékonyság, szédülés, vérszegénység (megaloblasztos anémia - vészes vérszegénység), depresszió akár 2-3 évvel a vegetariánus étrend bevezetése után is jelentkezhetnek. Bár leggyakrabban azoknál áll fenn a probléma, akik a legszigorúbb vegán étkezést követik – ahol sem a tojás, sem pedig a tejtermékek nem megengedettek-, ennek ellenére mindenkinek ügyelnie kell a megfelelő bevitelre.

Manapság már számos B12-vel dúsított termékhez (pl. növényi italok, gabonapelyhek) hozzá lehet jutni, továbbá az élesztő és a fermentált termékek is tartalmazzák, de sok esetben ezek nem elegendőek, ezért fontos, hogy étrend-kiegészítő formájában pótoljuk. Kiemelten fontos a megfelelő B12-vitamin ellátottság terhes vagy szoptatós anyák esetében.

Kalcium a csontok egészségért

A tej és tejtermékek kitűnő forrásai a kalciumnak, de ha úgy döntünk, hogy mellőzzük őket a táplálkozásunkból, akkor is van megoldás a kalcium pótlására. Vegán étrendet fogyasztók elsősorban szójatermékekkel (pl. tofu), egyéb hüvelyessel (pl. fehérbab, csicseriborsó, lencse), zöld leveles zöldségekkel (pl. káposztafélék), olajos magvakkal (pl. mák, mandula, dió) és kalciummal dúsított készítményekkel (pl. növényi italok, gabonapelyhek) biztosíthatják a szervezet kalciumszükségletét. 

A kalciumra is igaz, hogy kevésbé hasznosul a növényekből, de segíthetjük hasznosulását rendszeres és a megfelelő D-vitamin ellátottsággal. Szükség esetén szóba jöhet a kalcium étrend-kiegészítő formájában történő pótlása, ebben az esetben a kalcium-citrát alapú étrend-kiegészítőkre érdemes hagyatkozni.

D-vitamin a kalcium felszívódásáért

A D-vitamin a napfény hatására termelődik a bőrünkben, viszont a téli időszakban külső forrásból, étrend-kiegészítő (pl. cseppes formátumú) formájában szükséges pótolni. Megfelelő D-vitamin ellátottság hiányában a kalcium nem tud megfelelően felszívódni és a csontokba beépülni. A D-vitamin bevitelre vegetáriánus vagy vegán étrend követése esetén különösen fontos figyelni.

Omega-3 zsírsavak a szív- és érrendszer védelméért

Vegetáriánus és vegán étrend esetén sok esetben hiányos lehet az omega-3 zsírsavbevitel, ugyanis a halak, mint omega-3 zsírsavforrások hiányoznak az étrendből. A megfelelő bevitelre pedig fontos figyelni a szív- és érrendszer egészsége szempontjából. Nem kell azonban aggódni vegetáriánus vagy vegán étrend követése esetén sem, ugyanis omega-3 zsírsavak növényi alapanyagokban is előfordulnak.

Növényi omega-3 zsírsavforrás a lenmag, lenmagolaj, dió, chiamag, repceolaj, szójaolaj vagy az edamame bab.

Összességében megállapítható, hogy az egészségünk érdekében nem muszáj lemondani a húsokról, de a másik végletbe sem szabad esni, mert a túlzásba vitt állati eredetű élelmiszerek fogyasztása számos betegséghez vezethet, például köszvényhez. Egy jól összeállított vegyes étrend is éppolyan egészséges lehet, mint a vegetáriánus, ám aki mégis emellett dönt, annak érdemes dietetikushoz fordulni tanácsért.