PCOS étrend alapjai

A modern szakmai ajánlások, köztük az Endocrine Society és az International PCOS Guideline Consortium irányelvei egyértelműen hangsúlyozzák, hogy az életmódkezelés, ezen belül a megfelelő étrend, első vonalbeli beavatkozás PCOS esetén. Ez azt jelenti, hogy a PCOS étend nem csupán kiegészítés, hanem a kezelés alapköve. Kuffa Bianka, az Endokrinközpont dietetikusa a PCOS étrendi kezeléséről adott tanácsokat.

PCOS étrend - fontossága
PCOS étrend - alapjai
PCOS étrend - makrotápanyagok
PCOS étrend - gyulladáscsökkentés

Mi történik a szervezetben PCOS esetén, és miért kulcsfontosságú a PCOS étrend?

A policisztás ovárium szindróma hátterében több egymással összefüggő mechanizmus áll. Az egyik legfontosabb az inzulinrezisztencia, amely a PCOS-es nők jelentős részénél kimutatható függetlenül attól, hogy fennáll-e túlsúly. Az inzulin nemcsak a vércukorszint szabályozásában játszik szerepet, hanem közvetlenül hat a petefészek működésére is. Emelkedett inzulinszint mellett fokozódik az androgének termelődése, ami hozzájárulhat a cikluszavarhoz, az ovuláció elmaradásához és a hiperandrogen tünetekhez, mint például az akne vagy a fokozott szőrnövekedés. Ezzel párhuzamosan gyakran megfigyelhető alacsony fokú krónikus gyulladás és kedvezőtlen zsíranyagcsere, amelyek hosszabb távon növelik a 2-es típusú cukorbetegség és a szív-érrendszeri betegségek kockázatát. A PCOS étrend célja ezért nem csupán a tünetek rövid távú enyhítése, hanem az anyagcsere stabilizálása és a hormonális környezet optimalizálása.

Mik a PCOS étrend alapkövei?

A PCOS étrend egyik legfontosabb pillére a vércukorszint stabilizálása. A gyors vércukor-emelkedést okozó ételek fokozott inzulinválaszt váltanak ki, ami tovább erősítheti az inzulinrezisztenciát és az androgén túltermelést. Ezért a PCOS étrend középpontjában olyan élelmiszerek állnak, amelyek lassabban emelik a vércukrot, magasabb rosttartalommal rendelkeznek, és hosszabb teltségérzetet biztosítanak.

A megfelelő fehérjebevitel szintén kulcsfontosságú. A fehérje nemcsak az izomtömeg fenntartásában segít, hanem csökkenti az étkezések utáni vércukor-ingadozást és támogatja a jóllakottságot, ami különösen fontos lehet azok számára, akik testsúlycsökkentésre törekszenek. A zsírbevitel minősége legalább ennyire lényeges, mivel a telítetlen zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak és kedvezően befolyásolják az inzulinérzékenységet.

A rostban gazdag táplálkozás nemcsak a glikémiás kontrollt javítja, hanem a bélmikrobiom összetételére is pozitív hatással van. Egyre több kutatás utal arra, hogy a bélflóra szerepet játszhat a hormonális szabályozásban és az anyagcsere-folyamatokban, így a PCOS étrend egyik rejtett, de fontos célpontja a mikrobiom támogatása is.

Mi a szénhidrátok szerepe a PCOS étrendben?

Gyakori tévhit, hogy PCOS esetén teljesen kerülni kell a szénhidrátokat. A PCOS étrendben valójában nem a szénhidrátok jelenléte, hanem azok minősége és mennyisége a döntő. A komplex, rostban gazdag szénhidrátforrások lassabb felszívódást biztosítanak, így mérséklik az inzulinválaszt. A teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a zöldségek és az alacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcsök jól illeszthetők a PCOS étrendbe. Az extrém megszorítások, például a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták rövid távon javíthatják az inzulinérzékenységet, de hosszú távon nem mindenkinél fenntarthatók, és egyes esetekben hormonális stresszt okozhatnak. A cél inkább az egyensúly és a mérték, nem pedig a teljes megvonás.

Magas rosttartalomú, komplex szénhidrátok melyek lassabban emelik a vércukorszintet: teljes kiőrlésű gabonák, durumtészta, zabpehely, barna rizs, bulgur, a hajdina, köles, quinoa, lencse, csicseriborsó. Ezek az alacsony glikémiás indexű köretek adják a PCOS étrend alapját.

Hogyan hatnak a fehérjék a hormonális egyensúlyra?

A fehérjebevitel szerepe túlmutat az izomépítésen. A megfelelő fehérjebevitel lassítja a szénhidrátok felszívódását, ezáltal egyenletesebbé teszi a vércukorszint emelkedését. Stabil vércukor mellett csökken az inzulincsúcsok gyakorisága, ami közvetetten kedvezően hat az androgénszintekre. Emellett a megfelelő fehérjebevitel támogatja a teltségérzetet, ami segíthet az energiamérleg szabályozásában. A PCOS étrendben különösen előnyös a változatos fehérjeforrások alkalmazása, beleértve az állati és növényi eredetű lehetőségeket is, mivel ezek eltérő aminosav- és mikrotápanyag-profilokkal rendelkeznek.

Állati eredetű fehérjeforrásokként javasolt: a sovány húsok, (pld.: csirke- vagy pulykamell), halak (különösen a zsírosabb tengeri halak, mint: lazac, makréla, pisztráng, szardínia), tojás, natúr joghurt, kefir, túró.
Növényi alternatívaként beilleszthetők: a hüvelyesek, tofu, tempeh, valamint az olajos magvak és a magkrémek.

Mi köze a zsíroknak a gyulladáscsökkentéshez?

A zsírok gyakran negatív megítélés alá esnek, pedig a megfelelő zsírsavösszetétel kulcsfontosságú a hormontermelés szempontjából. Az omega-3 zsírsavak például gyulladáscsökkentő hatásúak, és kutatások szerint hozzájárulhatnak az inzulinérzékenység javításához. A telítetlen zsírokban gazdag étrend összefüggést mutat a kedvezőbb anyagcsere-paraméterekkel PCOS esetén.

Telítetlen zsírsavakban gazdag források: extra szűz olívaolaj, avokádó, diófélék és magvak (dió, mandula, lenmag, chia mag).
A zsíros tengeri halak rendszeres fogyasztása hozzájárul az omega-3 zsírsavak beviteléhez, amelyek gyulladáscsökkentő hatásuk révén támogathatják az inzulinérzékenységet. A növényi olajok közül a hidegen sajtolt változatok választása javasolt, míg a transzzsírokban gazdag, erősen feldolgozott élelmiszerek kerülése indokolt.

Mit tegyek ha nem akarok fogyni?

Fontos hangsúlyozni, hogy a PCOS nem kizárólag túlsúlyos nőket érint. Létezik úgynevezett „lean PCOS” is, amikor a testtömegindex normál tartományban van, mégis fennáll hormonális eltérés és inzulinrezisztencia. Ebben az esetben a cél nem a fogyás, hanem az anyagcsere optimalizálása és a hormonális egyensúly támogatása. Azoknál, akiknél túlsúly vagy elhízás áll fenn, már mérsékelt testsúlycsökkenés is javíthatja az ovulációt és az inzulinérzékenységet. A PCOS étrend ezért mindig egyéni megközelítést igényel.

Hogyan tudom étrenddel csökkenteni a gyulladást?

A PCOS-hez gyakran társuló alacsony fokú gyulladás miatt egyre nagyobb figyelmet kap a gyulladáscsökkentő étrendi megközelítés. A növényi alapanyagokban gazdag, antioxidánsokat bőségesen tartalmazó táplálkozás segíthet csökkenteni az oxidatív stresszt, amely szerepet játszhat az inzulinrezisztencia kialakulásában. A mediterrán jellegű étrend mintázata különösen kedvezőnek bizonyult több vizsgálatban, mivel egyszerre támogatja a szív-érrendszeri egészséget, az anyagcsere-egyensúlyt és a hormonális működést, ezért a PCOS étrend is erre alapul.

Mi az összefüggés az étrend és a termékenység fokozása között?

A táplálkozás jelentős hatással lehet a reproduktív funkcióra. Stabil vércukor és kiegyensúlyozott inzulinszint mellett javulhat az ovuláció esélye, ami különösen fontos gyermekvállalás tervezésekor. Egyes kutatások arra utalnak, hogy a megfelelő étrend hozzájárulhat a petesejt minőségének javulásához és a ciklus rendeződéséhez. A PCOS étrend ebben az összefüggésben nemcsak a tünetek kezelését szolgálja, hanem a reproduktív egészség támogatását is.

Mit tegyek az édesség utáni sóvárgás ellen PCOS-ben?

A hormonális egyensúly és az étkezési viselkedés kölcsönhatásban állnak. Sok PCOS-es nő tapasztal fokozott éhséget vagy sóvárgást, amely részben a vércukor-ingadozással magyarázható. A rendszeres, kiegyensúlyozott étkezés segíthet csökkenteni ezeket a tüneteket, ami hosszú távon fenntarthatóbb életmódot tesz lehetővé. Emellett fontos a túlzott diétás megszorítások kerülése, mivel a krónikus restrikció stresszválaszt válthat ki, amely negatívan hat a hormonális egyensúlyra. A PCOS étrendnél javasolt a 3-5x-i étkezés, és fontos, hogy ne maradjanak ki étkezések.

El kell hagynom a glutént és a tejet PCOS-ben?

Az egyik legelterjedtebb tévhit, hogy létezik egyetlen „PCOS étrend”, amely mindenkinél működik. Valójában a PCOS heterogén állapot, így a táplálkozási stratégia személyre szabást igényel. Egy másik gyakori félreértés, hogy a glutén vagy a tejtermékek automatikusan kerülendők, holott ezek elhagyása csak bizonyos esetekben indokolt, közel sem mindenkinél. Szintén fontos tisztázni, hogy a gyors fogyást ígérő extrém diéták ritkán hoznak tartós eredményt, és akár ronthatják is az anyagcsere-állapotot.

Meddig kell a PCOS étrendet követnem?

A PCOS nem csupán reproduktív állapot, hanem egész életen át fennálló anyagcsere-kockázatot jelenthet. A megfelelő táplálkozás ezért nem átmeneti „diéta”, hanem hosszú távú életmódváltoztatás. Az étrendi változtatások hozzájárulhatnak a 2-es típusú cukorbetegség megelőzéséhez, a lipidprofil javításához és a szív-érrendszeri kockázat csökkentéséhez.

Összegzés

A PCOS étrend nem egy bonyolult, tiltásokra épülő rendszer, hanem tudatos táplálkozás, amely a hormonális és anyagcsere-egyensúly támogatását célozza. A stabil vércukorszint, a megfelelő tápanyagbevitel, a gyulladáscsökkentő szemlélet és az egyéni szükségletek figyelembevétele együttesen járulnak hozzá a tünetek javulásához és a hosszú távú egészség megőrzéséhez. A tudományos bizonyítékok egyértelműen alátámasztják, hogy a megfelelő étrend jelentős szerepet játszik a PCOS kezelésében, ezért a táplálkozás optimalizálása minden terápiás terv alapját kell hogy képezze.

Felhasznált szakirodalomak és irányelvek:
-Practice Committee of the American Society for Reproductive Medicine. Recommendations from the 2023 International Evidence-Based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome. American Society for Reproductive Medicine (ASRM).
-Monash University. International Evidence-Based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome: Summary Report 2023. Melbourne: Monash University; 2023.
-Azziz R, Carmina E, Chen Z, Dunaif A, Laven JSE, Legro RS, et al. Polycystic ovary syndrome. Endocrine Reviews. 2016;36(5):487-525. doi:10.1210/er.2015-1018.